Cucina Vegetale for Dummies

Piccolo prontuario per chi si approccia per la prima ( o per la seconda) volta alla cucina vegetale

Cosa mangia un vegetariano?

Un vegetariano mangia tutto TRANNE la carne e il pesce. Quindi non mangia nemmeno i frutti di mare, la gelatina animale e lo strutto, spesso impiegato nella panificazione.

Cosa mangia un vegano?

Un vegano mangia tutto TRANNE i cibi di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latticini, miele. Essere vegani inoltre vuol dire non utilizzare materiali animali come il cuoio, la pelle, la lana, i prodotti testati su animali e tutto ciò che comporti sofferenza per gli animali.

Perchè i vegani non utilizzano latticini e uova?

Perchè l’allevamento comporta sofferenza animale, anche negli allevamenti a terra, che spesso sono solo definiti tali in base a norme burocratiche, ma in realtà non sono molto confortevoli, anzi!  La produzione di formaggi richiede l’utilizzo di caglio di origine animale, che viene estratto dallo stomaco dei cuccioli, e la mungitura comporta che gli animali vengano ingravidati contro la loro volontà e poi separati dai cuccioli. Nella produzione di uova i pulcini maschi vengono spesso “scartati” e uccisi in modo cruento, e le galline vivono in condizioni pessime sia dal punto di vista dello spazio che (non) hanno a disposizione, sia per il sovraffollamento, sia per le condizioni igieniche davvero scarse. Se vuoi saperne di più sulle galline ovaiole ti consiglio questo filmato girato in Italia e più in generale se cerchi sul web troverai tantissima documentazione sugli allevamenti, sono informazioni che non apprenderai al telegiornale, ma che dovrai cercare da solo! Dal punto di vista salutistico il lattosio non è perfettamente digeribile dal corpo umano, e, come le uova, il latte e i suoi derivati contengono colesterolo, sono quindi sconsigliabili e associabili all’insorgere di molte malattie

Dove prendono le proteine i vegani?

Da moltissime fonti, infatti le proteine sono sia nelle cellule animali che vegetali. Le  principali fonti proteiche nell’alimentazione vegetale  sono i legumi e il glutine. Tieni presente che per 100g di soia ci sono circa 37g di proteine, una quantità più che soddisfacente. La differenza tra le proteine animali e quelle vegetali è che le seconde hanno qualche amminoacido in meno, carenza che si può colmare semplicemente abbinando fonti diverse tra loro, ad esempio combinando cereali e legumi assieme. Il glutine è la parte proteica che compone i cereali, con esso si prepara il seitan, anch’esso utilizzato come sostituto delle proteine animali, infatti per 100g  di seitan abbiamo circa 36g di proteine, addirittura più che nella carne di vitello o nel parmigiano.

Morirò senza la vitamina B12?

La vitamina B12 è prodotta da un’azione batterica, quindi se lavi bene la frutta e la verdura difficilmente la assumerai, cosa che non si può dire per i prodotti di origine animale. Le alghe sono una fonte di vitamina B12, anche se, pare,  in piccola quantità. Anche il tempeh ne contiene. Se non ti piacciono le alghe o il tempeh,  o se comunque vuoi stare tranquillo puoi assumere un integratore di questa vitamina, e stai sicuro che se ne prendi troppa la smaltirai facendo tanta plin plin!

Senza latticini dove si prende il calcio?

Se hai paura di romperti il femore, stai tranquillo, puoi assumere il calcio anche tramite cibi di origine vegetale, e vale sempre la regola di fissarlo per bene con la vitamina D e con l’attività sportiva, inoltre se consulterai  le tabelle nutrizionali vedrai che tra gli alimenti vegetali ce ne sono di molto più ricchi di calcio rispetto al latte, ad esempio il sesamo e la soia ne sono fonti ricchissime. Mai provato il latte di soia? Se non ti piace non demordere, puoi trovarne a vari aromi, o utilizzarlo come ingrediente per altre ricette!

Si, vabbè, ma che mi dici del ferro?

Ferro eme? Ferro non eme? Facciamola molto semplice: nella carne trovi molto ferro eme (oltre al non eme), facilmente assimilabile, mentre nelle verdure trovi solamente quello non eme, che è più difficilmente assimilabile, ma la natura fa le pentole e anche i coperchi, infatti per assimilare meglio il ferro non eme il nostro corpo ha bisogno della vitamina C, che è normalmente assunta in quantità sufficiente in una sana dieta vegetale (pensa che i broccoli contengono sia ferro che vitamina C, non sono perfetti?), inoltre a parità di calorie, alcuni cibi vegetali  sono molto più ricchi di ferro rispetto ai cibi animali ( 100calorie di spinaci contengono 9 volte più ferro che 100calorie di pollo, e scusate se è poco!). Insomma, se mangiate tanti legumi e li associate a verdura e frutta  ricche di vitamina C siete in una botte di ferro! 😛

Dove posso trovare gli ingredienti per la cucina vegetale?

Beh, dipende da quanti $ hai a disposizione!  Ormai anche nei paesi stanno spuntando come funghi i negozi di alimentaizone naturale, lì trovi tutto quello che vuoi! Anche i grandi supermercati sono ben forniti, e spesso trovi anche cibi biologici di qualità. In alternativa ci sono i negozietti etnici, anche se non metterei la mano sul fuoco sui metodi di produzione e sulla qualità. Se hai tempo e voglia alcune cose te le puoi autoprodurre risparmiando molto e garantendoti un ottimo livello, ad esempio a partire dai fagioli di soia gialla che trovi a buon mercato puoi fare il latte, che poi puoi trasformare facilmente in tofu o in yogurt! Non scoraggiarti, sono cose che fatte la prima volta poi ti sembreranno facilissime, parola di Capra! Un’altra cosa che si compra a caro prezzo ma che ti costa pochissimo fatta in casa (ed è pure più buona!) è il seitan. Sul web trovi tantissimi siti che ti spiegano fotogramma per fotogramma come procedere per ottenere buoni risultati!

dizionario cucina vegan


Agar Agar: 

è un derivato di alghe rosse, e viene utilizzato in cucina come gelatificante, in alternativa alla colla di pesce che è fatta con scarti animali come la cotenna. E’ ricco di mucillagini e di sali minerali, che lo rendono un alimento assolutamente da utilizzare, anche per il basso contenuto calorico, viene infatti utilizzato nelle diete ipocaloriche. Come le altre alghe ha un contenuto importante di iodio. Sulle etichette è indicato come E 406. Si può utilizzare sia per le preparazioni dolci (gelatine, budini, marmellate…) che per quelle salate. In commercio si trova sotto forma di polvere bianca o di fiocchi (attenzione, spesso la polvere contiente anche altri addensanti, ad esempio l’amido), che vanno sciolti nel liquido che si desidera gelatificare e fatti bollire per pochi secondi. Addensa durante il processo di raffreddamento, che impiega qualche ora. Per sapere quanto agar agar utilizzare per una quantità di liquido è meglio attenersi alle indicazioni riportate sulla confezione.

Alcune ricette che ne prevedono l’impiego:

-Terrine di asparagi

-Budino di latte di riso e robinia

Alghe:

Sintetizzare l’argomento alghe è pressochè impossibile, ne esistono svariate migliaia di specie! Si stanno molto diffondendo tra chi segue un’alimentazione in stile nipponico, ma in Europa erano già ampiamente diffuse, soprattutto a nord, basti vedere che l’alga kombu che si acquista da noi proviene dalla Bretagna! Il loro successo è dovuto all’altissimo contenuto di sali minerali (soprattutto calcio e ferro) e  vitamine (tra cui la tanto agognata B12!), inoltre l’alto contenuto di sodio favorisce la stimolazione del metabolismo.  Alcune tra le più diffuse sul mercato italiano sono

-spirulina: è tra le alghe più antiche, appartiene al genere delle alghe verdi-azzurre e viene spesso utilizzata come integratore perchè è ricca di vitamine A, E, K, gruppo B, ma anche di amminoacidi, cromo, ferro, calcio, manganese, magnesio, selenio, sodio, zinco e potassio. Per questa loro ricchezza vengono consigliate durante le diete ipocaloriche, inoltre ha effetto saziante. Non contiene iodio.

-wakame: è un’alga bruna, ricca di potassio, magnesio,iodio,  fosforo, selenio, calcio, zolfo, vitamine A, C e gruppo B, soprattutto B12 e B9, ovvero acido folico, quindi è indicata in gravidanza. Viene venduta secca, quindi va reidratata prima di essere mangiata.

-arame: anche questa è un’alga bruna, particolarmente ricca di iodio, ha quindi proprietà stimolanti del metabolismo. Contiene anche molti sali minerali. Ha un sapore molto delicato.

-nori: è la celeberrima alga del sushi, si trova in fogli rettangolari o quadrati e si usa come involucro commestibile dei maki. Anche la Nori è un’alga rossa, ricca di vitamine A, gruppi B, C, PP,  rame, zinco, fluoro, ferro, calcio, iodio, manganese.

-kombu: è un’alga bruna ricca di iodio, calcio, ferro, magnesio, usata regolarmente in cucina e come integratore. Si compra  in vari formati, o in polvere, o a striscioline, o a bastoncini disidratati che andranno poi reidratati per essere utilizzati in insalate, zuppe, contorni,…L’alga kombu generalmente si usa in piccole quantità durante la cottura dei legumi, per migliorarne la digeribilità. Se ne usa una porzione grande quanto un francobollo.

Cereali e pseudocereali:

Cereali più diffusi:

-grano ( o frumento ): in commercio si trovano il grano duro ( Triticum turgidum ) e il grano tenero ( Triticum aestivum ). Il grano duro ha un maggior contenuto proteico, e viene utilizzato per produrre semole e pasta, mentre il grano tenero si usa per farine più fini impiegate soprattutto per i prodotti da forno. Il frumento è composto principalmente da amido e glutine, che è la parte proteica. Si utilizza anche per l’estrazione del germe di grano.

-mais ( zea mays ): è uno dei cereali più coltivati al mondo, si consuma sotto forma di chicchi, di fiocchi, di farina, dal germe  si estrae  l’olio, e viene utilizzato anche per l’estrazione dell’amido, usato a sua volta come addensante. E’ privo di glutine, infatti viene utilizzato molto nell’alimentazione dei celiaci.

-orzo ( hordeum vulgare ): è un cereale molto antico, si utilizza in chicchi, in farina, se ne ricavano bevande ed è utilizzato anche per produrre la birra (sotto forma di malto). Contiene vitamine A, E e gruppo B. Ha anche un buon contenuto di sali minerali. Al supermercato si può trovare sia decorticato, sia integrale, sia perlato.

-farro: con questo nome ci si riferisce a 3 diverse specie, il Triticum monococcum (piccolo), il Triticum dicoccum (medio) e il Triticum spelta (grande). Il farro che meglio si adatta al clima italiano è quello medio, coltivato soprattutto in toscana. Se ne fanno farine, oppure lo si consuma in chicchi, sia in zuppe che in insalate.  Per la consumazione in chicchi si trova il farro decorticato e quello perlato. E’ ricco di fosforo, potassio e magnesio, ha effetto saziante e contiene vitamine A e del gruppo B, nonchè molti amminoacidi. Ha un buon contenuto proteico

-riso (oryza sativa): anche il riso è uno dei cereali più coltivati al mondo, ed è la base dell’alimentazione per molte popolazioni. Ne esistono molte varietà, utilizzate per le diverse preparazioni a seconda delle loro caratteristiche. Attualmente, oltre alle classiche varietà come l’arborio e il carnaroli, se ne stanno diffondendo di nuove, come il basmati, il thai, il venere e il riso rosso. Gran parte delle proprietà nutritive e delle proteine vengono perse durante la brillatura, che ne elimina la parte esterna, quindi è preferibile mangiare riso integrale. Si utilizza per tantissime preparazioni, dall’antipasto al dolce, fino al latte e alla birra. Adatto ai celiaci.

-avena ( avena sativa): altro cereale ricco di proprietà, grazie a un alto contenuto di proteine e minerali, tra cui calcio, potassio, ferro e magnesio. Consigliatissima per il sistema nervoso e per tenere sotto controllo il colesterolo. Si consuma in chicchi per insalate e zuppe, o in fiocchi, oppure come addensante per le polpette vegetali.

-segale (secale cereale): cereale utilizzato soprattutto per la farina, ma ha anche altri usi, non ultimo l’impiego per la produzione della vodka

-kamut: scandalosamente il kamut è un marchio registrato, che indica il cereale Triticum turgidum, ed è di proprietà del signor Bob Quinn, che evidentemente pensa di poter possedere un cereale, ma si può?  Tutto il kamut che noi mangiamo viene coltivato nel nord America. Come cereale ha ottime proprietà, e non l’ha certo inventato il signor Bon Quinn, visto che è coltivato da più di 5000 anni, ma adesso è suo. Se poi guardate sul loro sito la faccenda è abbastanza rigirata…fate voi!

Pseudocereali più diffusi:

-grano saraceno (fagopyrum esculentum): non appartiene alla famiglia delle graminacee, quindi non è considerabile un cereale, tuttavia viene impiegato ugualmente per la produzione di farine ricche di ferro, zinco e selenio. Essendo privo di glutine è adatto ai celiaci. E’ presente in ricette di vari paesi, in Italia ad esempio  si usa per la polenta, per i pizzoccheri e per altre paste

-amaranto ( amaranthus caudatus ): di origine sudamericana, si coltiva da più di 3000 anni. E’ adatto anche ai celiaci

-quinoa  (chenopodium quinoa):appartiene alla  famiglia delle chenopodiacee, come gli spianci, ed  èoriginaria delle Ande, da noi non si coltiva a causa di un clima non idoneo, però sta riscuotendo sempre maggio successo, tanto che inizia a essere di facile reperibilità. Tra i suoi pregi ci sono l’assenza di glutine (è quindi adatta per i celiaci), l’altissimo contenuto proteico e  grandi quantità di vitamine, ferro e altre sostanze utilissime.

Vista la grande quantità di cereali e pseudocereali che abbiamo a disposizione, e le loro diverse proprietà, è consigliabile adottare una dieta varia, cercando di utilizzarli nella loro forma integrale, quando non controindicato.

Cuscus:

E’ una semola di grano duro generalmente cotta a vapore, originaria del Nordafrica, da dove è stato diffuso verso il nord. Oggi nei negozi di alimenti naturali si trovano cuscus di altri tipi di cereali.

Dolcificanti: 

-zucchero bianco (detto anche veleno bianco): si estrae dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. E’ particolarmente nocivo perchè durante la raffinazione vengono impiegate sostanze chimiche e anche di origine animale. Può contenere tracce di resina, calce, ammoniaca e altre sostanze dannosissime per l’organismo. Il consiglio è di evitarlo.

-zucchero di canna: attenzione perchè spesso quello che crediamo essere un prodotto grezzo è solamente scurito con un colorante, meglio affidarsi al commercio equo e ai negozi con prodotti certificati naturali

-muscovado: è uno zucchero grezzo di canna, si trova al commercio equo, ha il tipico sapore di liquirizia.

-fruttosio: viene estratto dalla frutta, va usato con moderazione

-malto: è prodotto con i chicchi di orzo germminati, di solito viene poi trasformato in alcool per birra e wisky, ma può essere impiegato anche in cucina come dolcificante. E’ un’alternativa sana allo zucchero.

-sciroppo di riso: si ottiene dalla germinazione dei chicchi del riso. Anche questo sciroppo è un dolcificante sano.

-sciroppo di mais:si ottiene dalla germinazione dei chicchi del mais. Ottimo in sostituzione allo zucchero, è molto più salutare.

-succo d’agave: non è altro che la dolcissima linfa della pianta di agave, che viene ormai coltivata anche nei nostri giardini

-sciroppo d’acero: una volta usato solo per i pancakes, ora è molto diffuso e viene utilizzato anche per i dolci casalinghi. Viene estratto dalla pianta dell’acero nero, ed è poco calorico.

-melassa: si ottiene nella prima fase dell’estrazione dello zucchero da canna e barbabietola, ha l’aspetto di un liquido denso scuro. E’ poco calorica

-stevia rebaudiana: recentemente legalizzata, è una pianta incredibilmente utile in quantoè il dolcificante meno calorico in assoluto , è adattissima ai diabetici, non rende i bambini iperattivi, si può coltivare sul davanzale e se ne possono raccogliere e seccare le foglie, per poi usarle nelle bevande o nei dolci. Ha un potere dolcificante svariate volte maggiore dello zucchero. Non potete non comprarla! Attenzione perchè attualmente sono stati messi in commercio alcuni dolcificanti che si spacciano per stevia, ma se leggete gli ingredienti troverete anche schifezze nocive, come ad esempio l’aspartame.

Germogli:

Si tratta di un universo purtroppo poco conosciuto in Italia, se non tramite i germogli di soia dei ristoranti cinesi (che  in realtà sono germogli di azuki verdi!), quindi l’unico modo per procurarsi questo straordinario cibo è produrlo in casa da sè, utilizzando i germogliatori che si possono costruire o acquistare presso i negozi di alimenti naturali. I germogli sono cibi preziosi in quanto sono una vera e propria miniera di sali minerali (ferro, calcio, potassio, magnesio, rame, fosforo, selenio, zinco) e di vitamine. Occorre prestare molta attenzione perchè il rischio che si corre in casa è la proliferazione di muffe, marciumi e batteri. Si possono germogliare legumi, cereali, pseudocereali, ortaggi e aromatiche, c’è solo l’imbarazzo della scelta! Il procedimento è lo stesso: si lasciano i semi in ammollo una notte, poi si scolano, si sciacquano delicatamente e si ripongono in un germogliatore o in un vaso di vetro chiuso da una garza fermata da un elastico. Il vaso va inclinato con l’apertura verso il basso, in modo da evitare ristagni di acqua. I semi vanno poi sciacquati 2 o 3 volte al giorno fino a quando non sono pronti. Per i tempi di ammollo e di germinazione dei diversi tipi di semi consultare manuali specializzati.

Latte vegetale: 

Di latti vegetali ne esistono diversi tipi, prodotti a partire dai cereali (riso, avena,kamut…), dai semi oleaginosi (come le mandorle e le nocciole, o dai legumi, come la soia. Li trovate ormai in tutti i negozi, ma anche produrli in casa è facile e molto economico. Rispetto al latte vaccino danno grandi benefici, in quanto non contengono il poco digeribile lattosio, hanno molti meno grassi, e non contengono colesterolo. Il latte di soia è particolarmente indicato anche per le preparazioni salate, mentre quello di riso ha un sapore decisamente più dolce. Occorre provarli per capire quale piace di più. Col latte di soia e l’olio di semi si può produrre anche una maionese senza uova (ricetta QUI)

Come preparare il latte di soia in casa

Legumi:

In generale i legumi sono indicati come sostituti della carne perchè posseggono  un alto contenuto proteico e sono ricchi di minerali. Possono essere consumati solo cotti, o freschi oppure secchi, e fatti rinvenire in acqua. E’ importante lasciarli in ammollo per diverse ore per aumentarne la digeribilità, e devono essere cotti molto bene, fino a quando iniziano a disfarsi un po’. Un’altra tecnica per migliorare la digeribilità consiste nell’aggiungere un pezzo di alga kombu alla cottura. Bisogna avere cura di gettare l’acqua dell’ammollo, che può essere riutilizzata per annaffiare le piante, ma non per la cottura.

-soia: la soia gialla ha un altissimo contenuto proteico, è priva di colesterolo e ricca di calcio, fosforo, magnesio, ferro, vitamina B1 e B6. E’ importante al momento dell’acquisto, accertarsi di scegliere una varietà biologica e non ogm. Per la cottura va lasciata in ammollo una notte. Da essa si ricava il tofu, il latte, il tempeh, lo yogurt e si può utilizzare in moltissime ricette. Se ne può fare anche una farina.

-ceci: anche i ceci possono essere acquistati sotto forma di farina, che prima di essere cotta andrà lasciata in ammollo, sempre per questioni di digeribilità.  La farina di ceci è utilizzata nella cucina vegana come sostituto delle uova nelle frittate. La tradizione culinaria italiana è ricca di esempi di farinate, e i ceci compaiono in numerose ricette, come ad esempio le zuppe.

-fagioli: in Italia esistono tantissime varietà locali e antiche di fagioli, anche se al supermercato di solito si trovano borlotti, cannellini e fagioli di spagna. Vale la pena, girando, di cercare nelle trattorie e nei negozi di alimentari varietà a noi sconosciute, e magari piantarsele nell’orto. Anche per i fagioli, come per i ceci, troviamo una ricca tradizione culinaria, anche perchè un tempo erano considerati la carne dei poveri. E’ buona norma abbinare i fagioli ad altri alimenti ricchi di vitramina C, per facilitare l’assorbimento del ferro, di cui sono ricchi.

-lenticchie: sono un legume molto versatile, anch’esse ricche di proteine e ferro, ma anche di fosforo e magnesio. Possono essere utilizzate per minestre, insalate, crocchette, hamburgers, salsine, eccetera.

-piselli: anche i piselli sono ricchi di vitamine, ferro, fosforo e magnesio, sono un ottimo sostituto per la carne.

Miso:

è una pasta scura fatta con soia a cui viene aggiunto riso o orzo, e viene inseminata con un fungo. Successivamente fatta fermentare per molti mesi, alla fine dei quali ha un sapore molto forte e salato. Viene utilizzato per insaporire i piatti, e si usa per la tipica zuppa di miso giapponese. Si può anche usare spalmato su pane e crackers. E’ molto salutare ma a causa della gran quantità di sale è sconsigliato a chi ha problemi di ipertensione.

Ricetta della zuppa di miso

Okara:

è quel che rimane della soia ( o di altri semi) dopo la preparazione del latte, ovvero la parte che non è solubile, si presenta come un granulato bianco, e può essere utilizzata per preparare polpette, pani e molto altro. Ha pochissime calorie. Bisogna avere l’accortezza di cuocerla per bene, per renderla più digeribile, e di non mangiarne troppa. Seccata in forno può sostituire il pangrattato.

Omega 3 e Omega 6:

Sono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non produce da sè, ma che è importante assumere per mantenere in buona forma il sistema cardiovascolare e quello nervoso. Generalmente si pensa che gli  omega 3 si possano assumere solo mangiando il pesce, e gli omega 6 attraverso pesce e  carne , mentre ci sono anche fonti vegetali ricche di queste sostanze. Per quanto riguarda gli omega 3, i semi di lino ne sono ricchi, basta tritarli e aggiungerli ai cibi freddi, infatti col calore si deteriorerebbero, e la stessa cosa vale per l’olio di semi di lino, che ha una conservazione molto limitata e richiede basse temperature. Un’altra fonte di omega 3 sono le noci. Anche cereali, legumi  e alcuni vegetali ed alghe li contengono, ma in dosi non considerevoli, in generale le fonti più affidabili rimangono i semi di lino e le noci. Di omega 6 invece sono ricchi i semi e la frutta oleaginosa, e gli olii vegetali, così come le margarine. La cosa importante da tenere presente è che queste sostanze hanno sull’organismo effetti opposti, pertanto  il rapporto omega 6/omega 3 deve essere bilanciato nella proporzione di 3 (o 4) a 1, ovvero per 3 o 4 porzioni di omega 6 dobbiamo assumerne una di omega3. Mantenendo questa proporzione beneficeremo di effetti positivi. Buona fortuna!

Salsa di soia:

E’ un liquido di color marrone scuro che viene utilizzato come condimento nelle cucine orientali, ma ormai si trova in qualsiasi supermercato italiano. E’ a base di farina di soia e grano tostato, ma contiene anche acqua e dosi notevoli di sale (sconsigliata a chi si attiene a una dieta iposodica). I produttori furbetti invece della soia intera ne utilizzano un estratto, poi ottengono la stessa colorazione col caramello, vale quindi la pena spendere qualche euro in più, ma portarsi a casa un prodotto di qualità. A seconda della ricetta utilizzata si ottengono salse dal sapore diverso. Attenzione perchè contiene naturalmente glutammato monosodico.

Seitan:

E’ un sostituto della carne fatto col glutine estratto dai cereali. Si presenta come una pasta un po’ spugnosa marroncina, che può essere affettata o tagliata a pezzettini, è molto versatile ed è semplice da autoprodurre a casa propria partendo da un impasto di acqua e farina. Per ogni 100g contiene 36 g circa di proteine, molto più di una bistecca, ma assolutamente senza grassi. Di per sè non ha grandi proprietà nutrizionali, ma attraverso la preparazione con salsa di soia e altri condimenti viene molto arricchito.

Alcune ricette:

Tandoori seitan

Tempeh:

E’ un agglomerato di semi di soia gialla frammentati e fermentati con la muffa  Rhisopus oryzar. Si presenta come un panetto che va poi tagliato e cucinato a piacere. Ha un alto contenuto proteico e, grazie a un’azione batterica fornisce (udite udite!) la vitamina B12! Ha un sapore decisamente intenso, lo si ama o lo si odia, in ogni caso è un alimento molto sano e vale la pena di provarlo. Attenzione che sia di buona qualità, con le muffe non si scherza!

Ricette col tempeh:

-Zucca gratinata con tempeh e funghi

Tofu:

E’ impropriamente chiamato formaggio di soia, perchè si ottiene dal latte di soia tramite una cagliazione ottenuta con cloruro di magnesio. Se vuoi produrlo a casa puoi cagliare usando una polvere chiamata Nigari, che trovi facilmente nei negozi di alimentazione naturale, tra i prodotti giapponesi. Il procedimento è lo stesso del formaggio: si porta il latte a temperatura, si aggiunge l’agente cagliante e poi si raccolgono i fiocchi. Per creare la forma si usano tradizionalmente stampi di legno con un telo a maglia fitta, in alternativa puoi usare un colino o una fuscella da formaggio, sempre con un telo. Sul web trovi decine di tutorial su come autoprodurre il tofu.  Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, il tofu ha molte proteine e poche calorie, inoltre è ricco di ferro e calcio. E’ un ottimo sostituto della carne, col vantaggio di essere privo di colesterolo. Non spaventatevi se aprite la confezione, lo assaggiate e non sa di niente: il tofu non sa di niente! Ma voi con grande sapienza e maestria lo insaporirete a dovere fino a farlo diventare un piatto prelibato!

Alcune ricette:

-Tofu ai funghi

-Spiedini di tofu carote e zucca

-Cotolette di tofu alle erbe

-Tofu con fichi secchi e noci

Yogurt di soia:

Come quello vaccino, lo yogurt di soia è ottenuto dalla fermentazione batterica del latte di soia. Si può facilmente autoprodurre, anche senza yogurtiera, basta avere un cucchiaio di starter (va benissimo un cucchiaio di yogurt comprato) da aggiungere al latte portato a circa 40°, poi la temperatura va mantenuta per alcune ore sfruttando anche la luce solare in estate o un thermos in inverno. Bisogna ricordarsi di non consumarlo tutto ma di tenerne un cucchiaio da parte per la preparazione successiva

pagina in aggiornamento

Avviso: se vuoi utilizzare parti di questo post sei pregato di chiedere PRIMA e di citare sempre la fonte, grazie!

ATTENZIONE: le informazioni qui riportate non sono in alcun modo sostitutive di un parere medico! Chi vi scrive non è nè una nutrizionista, nè una medica, nè una profetessa,  ma  una Capretta che ama cucinare e ama gli animali. Tutte le notizie che trovi qui devono essere confrontate con il tuo medico curante.

Fonti:

http://www.veganitalia.com/modules/news/article.php?storyid=603

http://www.societavegetariana.org/site/modules/news/article.php?storyid=126

-Cucinare tofu e seitan, di Cristina Franzoni e Barbara Sambari (2004, Terra Nuova Edizioni)

-Buona tavola, salute e bellezza con le alghe, di Annalisa Zocco (2009, Red Edizioni)

http://www.essereanimali.org/

http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/pcrm/pcrm_osteoporosi.html

http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/ferroveg.html

http://www.aamterranuova.it/Alimentazione-naturale/Le-alghe-molto-piu-che-un-alimento

www.wikipedia.it

www.alghe.org 

http://www.letribu.it/documenti/Quinoa.pdf

http://www.greenme.it/mangiare/altri-alimenti/4801-dolcificanti-naturali-10-valide-alternative-allo-zucchero-bianco

http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/grassi_omega3.html

-Stevia, l’alternativa naturale allo zucchero, di Ray Sahelian e Donna Gates ( 1999, Ed. Tecniche nuove)

-Proteines vertes, di Cécile e Christophe Berg (2011, ed La Plage)

-L’orto dei germogli, di Grazia Cacciola (2010, ed Fag)

27 thoughts on “Cucina Vegetale for Dummies

  1. Hahaha! Non è che potresti fare un pdf soprattutto della prima parte da portare in giro? Ogni volta davvero mi guardano come fossi un’aliena 😉
    Brava capra!

  2. Bellissimo……….. un’iniziativa utile a tanti…. anche tra i vegani, sopratutto i giovanissimi c’è molta confusione. In un supermercato, ho sentito (per caso) i discorso di un gruppo di ragazzi che si definifano vegani, tra i loro acquisti c’era la focaccia, in grande quantità, focaccia industriale, ricca di strutto…… purtroppo non tutti leggono le etichette, molti danno per scontato che i prodotti in commercio siano simili ai prodotti home-made.
    Una pagina completa e utilissima, è un bene chiarire che allevate a terra non è sinonimo di spazi aperti e buone condizioni, la legge non definisce lo spazio vitale per ogni gallina, l’importante è che non siano nelle gabbie 😦

  3. @ Felicia: si, molte persone non sono per niente abituate a leggere gli ingredienti, ti faccio l’esempio di una mamma che in comunità dove lavoro dà da bere solo ginger alla figlia, tutta contenta perchè c’è scritto che è senza zucchero, poi tra gli ingredienti ti trovi l’aspartame, che è dannosissimo, e lei non solo non aveva letto cosa c’era dentro, ma non sapeva neanche cos’è l’aspartame. Poi quel ginger ha un colore rosso così intenso che chissà quanto colorante c’è dentro, E loro non sono casi isolati, la stragrande maggioranza delle persone non fa assolutamente caso a cosa ingerisce! Per un vegano/vegetariano non dovrebbe essere così, perchè fare una scelta di questo tipo dovrebbe significare avere sviluppato una coscienza critica nei confronti del cibo, che non vuol dire rifiutare tutto o sapere a memoria tutte le sigle degli additivi, ma almeno leggere le etichette! Spero che questa pagina sia utile a qualcuno, scriverla è stato molto utile per me, e continuerò ad aggiornarla aggiungendo o modificando le voci!

  4. bravissima!! questa me la metto tra i preferiti, da inviare a tutti quelli ch fanno domande (sempre le stesse, ma ci ascoltano quando parliamo??)! un bacione

  5. Ti ammiro capretta per l’impegno…..nei rapporti culinari con gli altri (inviti, feste etc) era difficile per me essere ‘solo’ vegetariana, immagino quanto debba essere difficile essere vegani….

  6. Che bel blog, brava! Sono vegetariana da … 25 anni (meglio non dire la mia eta’, magari solo che ho cominciato da giovan ^=^) e cucino molti piatti vegani anch’io, vado a guardarmi un po’ delle tue ricette :-).

    Ciao
    Alessandra

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  11. vorrei diventare tanto vegetariana ma non so dove reperire tutti questi prodotti come tofu o seitan,poichè dove abito io nessun supermercato li ha e andando un po lontani nemmeno la coop li ha..ma ho iniziato a limitare l uso della carne..ora vedendo queste ricette proverò a fare tutto in casa 🙂

  12. Ciao Capretta,
    grazie mille per il tuo insuperabile contributo!
    Se me lo permetti mi piacerebbe inserire nel mio blog un banner che indirizzi a questa tua pagina con il nome di Dizionario e Cucina Vegetale della Capra

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    looking for something unique. P.S Sorry for being off-topic but
    I had to ask!

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