Insalata di miglio con verdure arrosto

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Bentrovati cari lettori, pronti per l’arrivo del caldo? Oggi ricorrono sia il solstizio d’estate che la luna piena, ci sarà un po’ di follia in giro! Dato che il mio orto sta iniziando a regalarci i primi raccolti abbondanti di verdure estive, soprattutto cetrioli e zucchine, bietole multicolore, insalate, le prime melanzanine e qualche pomodorino rosso dolcissimo, vi propongo una ricetta estiva per un piatto completo a base di miglio, un cereale che forse non tutti usate. Le prime volte che l’ho cucinato mi sono usciti dei “mappazzoni”, poi mi sono documentata e ho scoperto l’acqua calda, ovvero che per non avere una sbobba polentosa bastava semplicemente tostare per pochi minuti i grani di miglio in un tegame, in questo modo poi sarebbero rimasti belli separati, perfetti per una bella insalata di cereali. Anche non tostato comunque ha un suo perché, soprattutto se volete preparare polpette, sformati, polente o cuocere come un risotto. Se pensate che il miglio sia roba da canarini, sappiate che è ricco di nutrienti e molto digeribile, quindi imparate dagli amici pennuti e dalla loro saggezza! Voi lo utilizzate già? Come lo preparate?

 

Ingredienti per ciascun commensale:

80g di miglio

160/200g di acqua

50g di fagioli bianchi di Spagna lessati

una melanzana

pomodorini

una cipolla rossa

origano

olio evo

sale

pepe

Procedimento: mettete il miglio in un  tegame e fatelo tostare sul fuoco fino a quando inizia a sprigionare il suo aroma, aggiungete l’acqua con un pizzico di sale e fate cuocere per assorbimento con un coperchio fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita. Se vi piace più al dente aggiungete solo 160 g di acqua, altrimenti aumentate la dose a 200 g. Fate riposare il miglio qualche minuto nel tegame chiuso e conditelo con un cucchiaio di olio. Pulite le verdure e tagliate a pezzi melanzana e cipolla, mettetele assieme ai pomodorini in una teglia da forno, mescolate con qualche cucchiaio di olio e cuocete sotto al grill fino a quando iniziano a dorarsi. Quando le verdure saranno cotte conditele con sale, pepe e origano, mescolatele con il miglio e i fagioli e servitele. Buon appetito!

Buddha bowl #2

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Cari lettori, rieccoci sugli stessi schermi, siete in forma smagliante o i primi caldi vi hanno stesi?

Ma veniamo al sodo: vi avevo già parlato QUI della mia passione per le Buddha bowl, vi ricordate? Oggi ve ne propongo una in versione primaverile perché ultimamente più che di piatti calorici ho voglia di qualcosa di leggero, ma non per questo i pasti devono essere meno completi. Un cereale che non dovrebbe mai mancare nella vostra dispensa è il riso integrale biologico. Io lo mangio diverse volte a settimana e l’avvento della pentola a pressione nella mia cucina mi ha semplificato di non poco la vita. Mangiare integrale è sempre preferibile al mangiare raffinato, sia per l’indice glicemico, che per la quantità di sostanze benefiche che ci perderemmo ( qui trovate una tabella molto chiara ),  abbiate però l’accortezza di scegliere il biologico, per ridurre gli inquinanti. Alcuni trovano che il riso integrale bio sia troppo costoso, mentre il riso raffinato lo trovate anche a 1€ al kg, quello che vi consiglio io costa tra i 3 e i 4 €, tuttavia, se ci pensate, è il costo di uno spritz e ci fate più pasti, inoltre qual è il prezzo della nostra salute? E per prezzo intendo tutta una serie di cose, ad esempio la settimana scorsa sono andata in ospedale per farmi fare un’impegnativa per una ecografia e ho dovuto aspettare 5 ore, per farvi solo un piccolo esempio su quanto sia meglio tenersi in forma! Una buona strategia per risparmiare è cercare di acquistare tramite i gruppi di acquisto o direttamente dai produttori. Se vi state chiedendo se io compro tutto bio, la risposta è no, anche perchè ci tengo a mantenere tutti e 2 i reni al loro posto. Comprare tutto in certi negozi naturali richiederebbe un reddito con qualche zero in più del mio, tuttavia ci sono molti stratagemmi per procurarsi alimenti bio e risparmiare. Oltre ai gruppi di acquisto, dove la frutta e la verdura vi costano la metà che dal fruttivendolo bio, potete trovare alcune cose anche in grandi catene e discount, ad esempio yogurt, bevande vegetali, seitan e tofu (cose che se autoprodotte vi costano quasi niente),…ma anche molti ortaggi, cereali, pasta, olio e via dicendo. Per me, per quanto riguarda la verdura, l’ideale è stato avviare un orto famigliare, qualcosa da mangiare lo trovo sempre! Per chi non avesse un giardino, esistono molto esperienze di orti condivisi, orti urbani anche nei giardini dei condomini, orti in affitto e centri sociali che mettono a disposizione appezzamenti. Unendosi in più famiglie diminuisce il carico di lavoro. Da qualche anno, vista la crisi del mondo agricolo, è anche possibile adottare gli alberi da frutto e con una cifra davvero bassa vi garantite alcune casse di frutti raccolti quando sono maturi, quindi molto più saporiti. L’extrema ratio per avere frutta e verdura bio è sfruttare sfacciatamente qualche parente o  amico in pensione e fargli coltivare un orticello, ma mi raccomando non dite che sono stata io a suggerirvelo, siate positivi e sottolineate gli importanti aspetti di socializzazione e i benefici per la salute!

Vi lascio le 3 ricette che compongono la Buddha bowl  #2: riso integrale con verdure saltate, polpette di borlotti alle erbe aromatiche dell’orto e insalata di rapa, carota e mela con vinaigrette alla senape. Buona settimana!

 

Ingredienti per ciascuna persona:

Per le polpette:

100g di borlotti lessati

mezzo spicchio di aglio schiacciato

un cucchiaio di erbe aromatiche tritate finemente (io ho usato prezzemolo, basilico, timo e menta)

farina di ceci qb

olio per friggere

sale

procedimento: schiacciate i fagioli con una forchetta e mescolatevi gli altri ingredienti, aggiungete farina di ceci per ottenere la consistenza giusta, salate  e formate le polpette, passatele nella farina di ceci e friggetele in poco olio. Fatele asciugare su carta assorbente e quando saranno tiepide servitele.

Per il riso:

mezza tazza di riso integrale

poco olio di sesamo (o evo)

una zucchina

una carota

mezza cipolla

sale integrale

un cucchiaino di gomasio

procedimento: lavate il riso, mettetelo nella pentola a pressione con  2 o 3 volte il suo volume di acqua (di solito è indicato sulla confezione) e un pizzico di sale integrale. Cuocete il riso e fatelo riposare al chiuso a fiamma spenta. Nel frattempo pulite e tagliate le verdure a julienne, scaldate in un wok o in un tegame adatto a saltare un cucchiaio di olio  e 2 cucchiai di acqua, quando bollono versate la cipolla con un pizzico di sale, fate appassire e aggiungete le altre verdure. Saltatele fino a quando saranno morbide e infine unitele al riso. Condite col gomasio.

Per l’insalata:

una piccola rapa rossa cruda

una piccola carota

mezza mela

olio di semi

aceto di mele

salsa di soia

un cucchiaino di senape

procedimento: grattugiate gli ortaggi e la mela, unite gli altri ingredienti in un vasetto, chiudetelo e shekerate. Condite le verdure con la vinaigrette. Buon appetito!